Dieta vegetariana: cos’è, alimenti principali, benefici per la salute, esempio di menù settimanale

La dieta vegetariana, per chi vuole dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori modelli nutrizionali. Scopri la piramide alimentare della dieta vegetariana, i benefici per la salute ed alcuni consigli per seguire questo regime alimentare correttamente.

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Dieta vegetariana: cos'è, alimenti principali, benefici per la salute, esempio di menù settimanale. Scopri i benefici per la salute della dieta vegetariana scientificamente provati, la piramide alimentare, cosa mangiare, i cibi da evitare ed un menù di esempio settimanale della dieta vegetariana.

La dieta vegetariana nel nostro Paese è un regime alimentare seguito da oltre il 7% degli italiani. Sempre più persone infatti si concentrano sul benessere e cercano quindi di optare per un regime salutare e possibilmente etico, il quale non rischia di compromettere la salute dell’organismo.

Sappiamo bene l’importanza del cibo nelle nostre vite. Mangiare bene, non condurre una vita sedentaria e ridurre lo stress sono i pilastri per uno stile di vita sano. Scopriamo oggi cos’è la dieta vegetariana, successivamente passiamo a quali alimenti sono suggeriti e ritenuti i principali, oltre che a un esempio di menù settimanale!

Chi sceglie la dieta vegetariana non si pentirà affatto di tale decisione, se non all’inizio per la mancanza di alcuni alimenti che la persona di consueto era abituata a mangiare. Tuttavia procedendo per gradi (dando anche modo all’organismo di passare da un regime a un altro), possiamo dire che i risultati nel tempo si vedono e che l’abitudine non sarà così difficile da acquisire. Certamente coloro che hanno sempre mangiato tutto si accorgeranno del cambiamento, ma superato il periodo di transizione la strada è in discesa.

Scopriamo dunque quante più informazioni possibili sulla dieta vegetariana! In seguito forniremo anche un esempio di menù settimanale. Possiamo quindi cominciare con l’articolo di oggi.

Cos’è la dieta vegetariana?

Cosa è necessario sapere prima di cominciare a parlare di un argomento? Ovviamente capire cosa è davvero la dieta vegetariana. Quindi partiamo proprio con il rispondere all’importante domanda: cos’è la dieta vegetariana?

Quando ci riferiamo al modello classico di questa particolare dieta, ci riferiamo a una dieta che abbraccia una filosofia che permette di consumare solamente derivati animali come uova e latte per esempio. Quindi carne e pesce sono aboliti, mentre viene aperta la strada a cibi di origine vegetale. La dieta vegetariana permette di prendere le proteine animali dai loro derivati, anziché farne scorta più semplicemente consumando una fetta di carne, pesce etc. Abbiamo visto che non è restrittiva come tante diete presenti in circolazione. Inoltre da ricordare che vegani e vegetariani non sono la stessa cosa. C’è ancora chi confonde questi due regimi alimentari tra di loro. Mentre i vegetariani mangiano latticini e uova, i vegani no.

Dieta vegetariana: alimenti principali

La dieta vegetariana vieta il consumo di crostacei, pesce e naturalmente carne. Lo stesso vale per i cibi in scatola come possono essere il tonno, i salumi e non solo. Tuttavia vi sono degli alimenti principali su cui fare affidamento, come altrettanti da evitare categoricamente. Le scelte frequenti sulle quali i vegetariani di tutto il mondo si affidano ogni giorno sono:

  • Verdure. Qui intendiamo insalate, zucchine, peperoni, carote, broccoli, carciofi, asparagi, sedano ma anche cipolla, aglio, patate e molto altro ancora.
  • Cereali. Un’altra categoria di alimenti sani sono proprio i cereali. Qui si trovano il riso, il mais, il grano saraceno, farro, l’orzo, l’avena comune etc.
  • Legumi. Piselli, soia, ceci, fagioli, lenticchie, fave etc. Tutti alimenti sani è suggeriti nella dieta vegetariana.

Ricordiamo che deve comunque risultare un regime vario dove il corpo assume continuamente buone sostanze e sopratutto non sempre le stesso cose. I motivi sono due, spezzare la monotonia che è utile sopratutto a chi da poco abbraccia questo regime e fornire a se stessi i giusti nutrienti.

Severamente vietata la carne rossa e quella bianca. Così come ogni genere di mollusco e pesce. Mentre sono ammessi il miele, le uova, il latte e i formaggi. Facile da riscontrare come sia una dieta basata sul benessere fisico e mentale. Le scelte dei cibi qui sopra aiutano contro la comparsa dei radicali liberi e disturbi di varie entità.

Dieta vegetariana: quali sono i benefici per la salute?

Chi segue la dieta vegetariana è contro l’assunzione di proteine animali almeno che queste non sono arrivate direttamente da latte, formaggi e uova (biologiche e di solito acquistate da contadini e agricoltori che non sfruttano in modo intensivo l’animale).

Mangiare troppa carne, pesce e prodotti come possono essere i salumi non è d’aiuto per l’organismo. Questo almeno secondo una grande schiera di medici nutrizionisti (per non parlare dei sostenitori di tale dieta). I grassi animali facilitano i problemi di colesterolo cattivo nel sangue, ciò ne consegue un peggioramento sulla salute. Ed ecco perché sono sconsigliati sempre regimi dietetici dove corpo e mente sono protetti al 100%, a differenza della dieta vegana che è altamente restrittiva quella vegetariana se condotta con successo può dimostrarsi adatta a tutti. I benefici della dieta vegetariana riscontrabili sono:

  • Un rischio minore di incorrere in malattie cardiache
  • Livelli di colesterolo più bassi
  • Pressione sanguigna più regolare
  • Aiuta a regolarizzare l’intestino
  • Aumentare le difese immunitarie
  • Rendere ossa e denti più forti
  • Proteggere l’apparato cardiovascolare
  • Prevenire e combattere l’attacco da parte dei radicali liberi
  • Stimolare la mente e la capacità di apprendimento
  • Favorisce il dimagrimento
  • Influisce positivamente sulla sfera emotiva (ottima contro lo stress)
  • Favorisce la longevità

Dieta vegetariana: esempio di menù settimanale

Una persona che segue la dieta vegetariana, così come chi segue la dieta onnivora, deve mangiare cinque volte durante l’arco della giornata. Quindi sono concessi due spuntini e tre pasti principali vale a dire la colazione, il pranzo e ovviamente la cena.

I due “spuntini extra” invece sono da fare uno a metà mattinata (quindi prima di pranzo). Mentre il secondo nel tardo pomeriggio, così che possa essere più facile arrivare alla sera e godersi la cena.

Chiaramente le porzioni vanno considerate su molti fattori come il peso della persona, oppure il suo stile di vita. Detto questo passiamo a un esempio settimanale di dieta vegetariana. Per maggiori chiarimenti o informazioni è meglio parlare con un esperto in materia, quindi un medico nutrizionista è quello che ci vuole.

1. Lunedì

Colazione. Fette biscottate e marmellata. Anche il miele è indicato e previsto nella dieta vegetariana. Così come il consumo regolare di frutta, ma che sia pur sempre quella di stagione. Il caffè va bene, ma senza eccedere.

Pranzo. Un bel piatto di zuppa (specialmente d’inverno) è l’ideale per scaldarsi e fornire al corpo tutto quello di cui ha bisogno. Si possono optare per i legumi e i cereali ovviamente. Tuttavia, anche il riso e gli gnocchi di patate vanno benissimo. È possibile accostare un abbinamento di funghi cotti, asparagi o melanzane. Anche dei cavoletti cotti al vapore sono una scelta impeccabile. Un secondo eccellente e che fornisce buone sostanze sono le uova.

Cena. Minestrone di farro e altri legumi (scelta facoltativa). Lo si può accompagnare da una vellutata di verdure e crackers senza sale, oppure pane bianco di tipo integrale. Formaggi e frutta di stagione.

2. Martedì

Colazione. Yogurt bianco per iniziare bene la giornata. A questo si può unire della frutta secca o fresca, scelta libera ovviamente. Un bicchiere di succo di frutta è semplicemente il meglio del meglio. Per esempio di arance spremute sul momento. Lo sciroppo d’acero è un’altra scelta comune o come sostituto della marmellata.

Pranzo. Riso integrale, una porzione abbondante. Sugo alle verdure, magari impiegato per la realizzazione anche di crostini con pane di tipo integrale. Una porzione libera di verdure, un piatto di carote e limone può dimostrarsi una scelta impeccabile altrimenti.

Cena. Polenta, accompagnata da funghi. Gallette di riso e passati di verdure. Anche un po’ di verdure cucinate alla griglia è un altro modo per variare nel menù di oggi. E allo stesso tempo assimilare ottime sostanze quali vitamine e minerali.

3. Mercoledì

Colazione. Un frutto di stagione, un bicchiere di yogurt magro e della frutta secca. Questa si può considerare una colazione completa. La maggior parte degli alimenti si possono consumare senza un dosaggio preciso. Per esempio si consiglia un frutto, ma ne vanno bene anche due!

Pranzo. Una porzione abbondante di cous cous con verdure, seguito da legumi e cereali. Le combinazioni infatti sono praticamente infinite per chi da via libera a cibi come ortaggi, verdure, cereali e quant’altro. Un’insalatona con mais, pomodori, cipolla, cetrioli e ravanelli. Fresca e ricca di vitamine, una vera bontà per il palato. Ovviamente tutto condito con olio d’oliva extravergine.

Cena. Lasagne vegetariane, un tagliere di formaggi e delle verdure cotte al vapore. Una cena da fare invidia a chiunque. Infatti qualsiasi persona potrebbe aver voglia di provare questo menù vegetariano che non è affatto restrittivo.

4. Giovedì

Colazione. Fette biscottate integrali con miele. Una tazza di mirtilli e un tè. Anche il caffè è sufficiente.

Pranzo. Pasta con passato di carote, carpaccio di zucchine e pomodori ripieni (ottimi con patate, uova e maionese). Grissini o crackers per completare il tutto.

Cena. Pasta al pomodoro, tofu e crostini di verdure. Il tutto si accompagna benissimo con lenticchie o fagioli. Ovviamente ricordiamo che le scelte sono facoltative, se un determinato alimento non piace o crea problemi basta sostituirlo.

5. Venerdì

Colazione. Tè con biscotti, oppure cereali arricchiti con molta frutta. La frutta secca la si può alternare e mangiare anche con lo yogurt.

Pranzo. Riso basmati con un sugo al pomodoro. Zucchine e a sparagi cotti. Questi si possono accostare a formaggio come mozzarella, fiocchi di latte, robiola etc.

Cena. Pasta sfoglia arricchita di verdure, quindi patate, carote, zucchine etc. Un’insalatina leggera di pomodori e altre verdure fresche più del seitan o del tofu con pane integrale, grissini o crakers. Terminare con frutta ricca di antiossidanti.

6. Sabato

Colazione. Malto d’orzo, più pane integrale con aggiunta di marmellata o miele. Noci e mandorle in un vasetto di yogurt magro o semplicemente consumate da sole assieme ad altri alimenti come per esempio i pistacchi o i pinoli.

Pranzo. Tofu al naturale e passati di verdure. Crostini con pomodoro, cipolla e zucchine. Infine uova in qualunque modo (strapazzate, all’occhio di bue, in camicia etc.). Naturalmente sempre con del pane integrale.

Cena. E’ possibile concedersi anche una bella schiacciatina big, una caprese magari! Questa la si realizza con 1 pomodoro, del basilico fresco, una spennellata di olio d’oliva e una mozzarella. Piccolo strappo alla regola aggiunta di più spezie e un pochino di sale. Molto buone anche le polpette vegetariane, come quelle a base di lenticchie per esempio.

7. Domenica

Colazione. Biscotti allo zenzero fatti in casa e un tè verde. Marmellata casereccia con gallette integrali. Altrimenti corn Flakes e latte. 3 opzioni ottime per partire bene la giornata. Se a ogni colazione ci viene aggiunta una spremuta sarà ancora meglio e più salutare.

Pranzo. Pasta all’olio per iniziare. In seguito polpette vegetariane (molto buone quelle di ricotta e spinaci). Una vellutata di fagioli o lenticchie per esempio è un’altra abbinamento utile per lo stare bene e che riempie la pancia. Come sempre un frutto a scelta se il corpo lo richiede si intende, mai mangiare se lo stomaco è pieno.

Cena. Gnocchi di patate come primo. Carote crude come contorno e focaccina vegetariana all’occorrenza. Anche la pasta al cavolo è buonissima e positiva per molti fattori. Una porzione di funghi cotti, come dei crostini a base di formaggio senza lattosio e porro. In alternativa un’insalatona di mais e altri alimenti.

Ricordiamo comunque che le scelte sono variabili. Per esempio i passati di verdure sono moltissimi e tutti da provare. Così come le zuppe, o i sughi fatti in casa per condire la pasta. Le verdure si consigliano crude (come le carote per esempio). Tuttavia la cottura leggera come può essere quella al vapore è utilissima e di grande aiuto per mantenere intatte le proprietà.

Nella dieta vegetariana sono ammessi: frutta secca, budino alla soia, yogurt bianco, biscotti fatti in casa, gallette di riso, seitan, tempeh, frutta, riso, verdura etc.

Non abbiamo scordato i cosidetti spuntini. Questi come accennato poco prima sono pasti extra che aiutano il corpo a non avere un calo di energie oppure di arrivare ad avere quel senso di fame opprimente. Ricordiamo appunto cosa mangiare (alternando sempre) nella dieta vegetariana quando si parla di spuntini: frullati, centrifugati di frutta e verdura, yogurt bianco, frutta e frutta secca, budino di soia, cereali etc.

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