Dieta mediterranea: cos’è, alimenti principali, benefici per la salute e menù settimanale consigliato

La dieta mediterranea, per chi vuole seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, rimane uno dei migliori modelli nutrizionali. Scopri la piramide alimentare della dieta mediterranea, i benefici per la salute ed alcuni consigli per seguire questo regime alimentare correttamente.

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Dieta mediterranea: cos'è, alimenti, benefici, esempio di menù settimanale. Scopri i benefici per la salute della dieta mediterranea scientificamente provati, la piramide alimentare, cosa mangiare, i cibi da evitare ed un menù di esempio settimanale della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è un regime alimentare sano, divenuto negli anni un vero e proprio stile di vita, che offre innumerevoli benefici alla nostra salute. Comune in tutti quei Paesi presenti sul bacino del mar Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, etc.), dal 2010 è diventata Patrimonio immateriale culturale dell’umanità UNESCO.

La dieta mediterranea si basa su alimenti tradizionalmente consumati nei Paesi del Mediterraneo privilegiando cereali, frutta, verdura, semi, frutta secca, olio extravergine di oliva e consumando moderatamente pesce, carne bianca, legumi, uova, latticini, dolci e poco vino rosso. La carne rossa (e derivati) è consumata modestamente, al massimo una volta a settimana.

In questo articolo vediamo cos’è la dieta mediterranea, quali sono i benefici per la salute e gli alimenti consigliati. Affrontiamo anche l’importante tema della piramide alimentare e vi mostriamo un esempio di menù settimanale!

Dieta mediterranea, cos’è?

C’è chi si domanda cosa sia la dieta mediterranea visto che se ne sente parlare sempre di più. Qui lo spieghiamo un passo per volta. I motivi che portano una persona a prediligere la dieta mediterranea sono diversi. Naturalmente in primis sono ricercati i benefici sull’organismo, dato che viene seguita sopratutto per vivere meglio. Tuttavia, c’è molto altro a favore di questo regime, per esempio è equilibrato dal punto di vista nutritivo. Inoltre suggerisce di mangiare meno carne, non è una dieta costosa, i cibi vegetali sono messi al primo posto, frutta e verdura sempre di stagione… insomma una fortezza per mente e corpo!

Possiamo dire che è una dieta nata per combattere problemi e patologie che interessano l’uomo. Il risultato? Vivere di più, rallentare i danni alle cellule dovuti dall’invecchiamento, ritardare la comparsa di disturbi significativi (tra cui l’osteoporosi) e molto altro ancora. Come ogni dieta anche questa ha delle regole, vediamole subito:

  1. La dieta mediterranea prevede due spuntini e tre pasti principali, per un totale di cinque pasti giornalieri. Naturalmente ognuno di questi da fare in relax, rimanendo seduti e masticando sufficientemente prima di deglutire.
  1. Il burro viene abolito per fare spazio all’olio d’oliva. Tutto per ottenere il massimo dei benefici, attenzione però solo olio d’oliva extravergine si intende.
  1. Le spezie sono parte integrante della dieta mediterranea, infatti sono usate per eliminare il sale. Quindi un ottimo vantaggio per la salute del cuore.
  1. Pranzo e cena sono considerati due dei pasti principali della giornata, pertanto è bene non far mancare i cibi sani come in questo caso la verdura.
  1. Sia i formaggi che i grassi saturi non sono elementi ben visti. Quindi sono da ridurre al massimo.
  1. La frutta secca è da prediligere durante i pasti leggeri o per meglio dire gli “spuntini”. Lo stesso vale per quella fresca, quindi la scelta è individuale. Madre natura ha così tanto da offrire.
  1. Le uova sono un alimento ricco di molte sostanze benefiche. Si possono appunto consumare fino a due volte, sempre nell’arco di una settimana ovviamente. Anche per l’assunzione dei legumi vale lo stesso.
  1. La carne rossa viene integrata in questa dieta ma solamente in quantità modiche. Infatti se ne consiglia poco e solamente una volta ogni sette giorni. Il restante consumo di carne deve essere centrato su quella bianca o il pesce.
  1. Pane e pasta ogni giorno, generalmente di tipo integrale. Tutto per fare scorte di carboidrati.
  1. Anche lo yogurt ricco di fermenti lattici non deve mancare nella dieta qui presente.

Ricordiamo infine di bere molta acqua, non abbondare con le calorie, ridurre drasticamente i dolci, no ai cibi precotti e bere del vino rosso (2 bicchieri al giorno vanno bene). Vino buono si intende, non quelli super economici ricchi di sostanze dannose.

La piramide alimentare nella dieta mediterranea

La piramide alimentare riassume perfettamente i principi della dieta mediterranea. Ci spiega quali sono gli alimenti che devono essere consumati quotidianamente e quali invece, raramente.

Piramide alimentare dieta mediterranea
La piramide alimentare nella dieta mediterranea.

Come potete vedere è molto semplice e intuitiva. Alla base della piramide alimentare ci sono i cibi che dovete consumare ogni giorno e in quantità abbondanti.

Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea dovete consumare quotidianamente circa 5 porzioni di frutta e verdura. 2 o 3 porzioni devono comprendere l’uso di olio di oliva e olio di semi. Servono 2 o 3 porzioni di latticini, 1 o 2 porzioni di carne bianca, pesce e uova. La carne rossa non più di una volta a settimana, vale lo stesso discorso per le uova. Non più di una porzione al giorno di carboidrati semplici e tra le 4 e le 5 porzioni di carboidrati complessi come per esempio il pane, il riso, le patate, cereali, la pasta…

Dieta mediterranea: alimenti principali

Seguire la dieta mediterranea significa fornire al proprio organismo cibi sani e considerati principali per la salute. Quindi non devono mancare frutta e verdura che come sappiamo sono tutti indicati da sempre per una vita più longeva. Un altro membro fondamentale di questo regime alimentare è l’olio di oliva, così come i cereali, il pesce e quant’altro. Ricordiamo che il pesce è da preferire alla carne.

Mostriamo un elenco dedicato ai cibi consigliati della dieta mediterranea:

1. Olio extravergine d’oliva. Il condimento per eccellenza. Deve essere utilizzato a crudo per insaporire piatti come insalate, carne, pesce e via così. Quotidianamente è consumabile. Deve comunque essere un’olio buono e non quelli mischiati con altre sostanze. Questo grande alleato è un potente antiossidante e antitumorale, quindi da mettere al primo posto.

2. Frutta e verdura. Ovviamente la si può prediligere sempre in quanto ricca di buone sostanze e utile per numerosi fattori, come quello di promuovere lo stimolo della diuresi e combattere la motilità intestinale. In questi alimenti si trovano anche vitamine e sali minerali, estremamente indispensabili per tutto l’organismo.

3. Legumi e cereali. Entrambi sono cibi favoriti e comuni nella dieta mediterranea. Si possono assumere ogni giorno, ma senza abusarne. Ricchi di aminoacidi, offrono energia al corpo. Aiutano anche ad espellere le feci, indicati specialmente per chi soffre di stitichezza.

4. Pesce. Il pesce è un tipo di alimento che non deve mancare in questa dieta. Gli esperti comunque suggeriscono un consumo massimo di 3 volte ogni sette giorni. Tra le scelte ricordiamo il pesce azzurro, l’anguilla, le spigole, le cozze, le orate, i polpi e molti altri.

5. Carne bianca. Da preferire alla carne rossa, ma non da consumare ogni giorno.

Dieta mediterranea: benefici per la salute

La dieta mediterranea è consigliata come regime alimentare longevo. I cibi presenti al suo interno rallentano l’invecchiamento cellulare, migliorano la salute del cuore, del cervello, contrastano i radicali liberi (responsabili anche della comparsa delle malattie degenerative) e non solo. Adesso esponiamo in un elenco i benefici che sono stati riscontrati in alcune persone che seguono da tempo questo modello alimentare approvato da innumerevoli esperti oltre che medici nutrizionisti.

Brevemente possiamo dire che la dieta mediterranea è utile:

  • Per il metabolismo, funziona in modo efficiente;
  • Contro il colesterolo cattivo nel sangue;
  • Per rafforzare l’apparato scheletrico;
  • Per combattere i radicali liberi;
  • Per depurare l’organismo;
  • Per mantenere il peso forma ideale;
  • Contro il diabete e i disturbi associati;
  • Per prevenire la comparsa dell’Alzheimer e altre malattie che possono interessare il sistema nervoso.

1. Offre benefici cardiovascolari

La nostra dieta mediterranea è utile contro le malattie cardiovascolari. Prevede infatti un buon apporto di olio di oliva e pesce ricco di omega 3. Secondo alcuni studi, queste sostanze permettono di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e di conseguenza la formazione delle placche nelle arterie e il rischio di aterosclerosi.

Intervengono anche per impedire la formazione di trombi e coaguli nel sangue, i quali vanno a ostruire le arterie.

2. Benefici per la mente

E’ stato dimostrato che la dieta mediterranea ha eccellenti effetti anche sul cervello umano. Non solo riesce a prevenire alcune patologie neurodegenerative come può essere l’Alzheimer, ma interviene positivamente anche su problemi psicologici come la depressione. Migliora l’umore delle persone depresse, a quanto pare grazie agli antiossidanti, gli omega 3 e i grassi insaturi.

3. Migliora la salute della pelle

L’elevato apporto di frutta e verdura è utile anche per la bellezza della pelle. La mantiene idratata e aiuta anche a prevenire l’invecchiamento cutaneo oltre che quello cellulare. La pelle risulta molto più giovane ed elastica.

4. Combatte l’obesità

Secondo alcuni studi, la dieta mediterranea previene l’obesità e se adeguatamente strutturata è utile anche per dimagrire. Questo regime alimentare in fin dei conti va a ridurre il senso di fame e aumenta anche nella giornata la sazietà. La dieta mediterranea può anche diventare più ipocalorica riducendo un po’ i carboidrati e aumentando invece il consumo di verdura.

5. Contro i tumori

Sembra che possa aiutare a prevenire alcuni tipi di tumori, come quello alla mammella e alla prostata. Ciò dipende dall’elevata assunzione di antiossidanti, i quali vanno a contrastare gli agenti cancerogeni.

Esempio di dieta mediterranea settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale della dieta mediterranea.

1. Lunedì

  • Colazione: tazza di tè, accompagnata da 50 grammi di fette biscottate con 30 grammi di marmellata alla frutta
  • Spuntino mattutino: 100 grammi di yogurt magro
  • Pranzo: verdure grigliate, orzo, 100 grammi di certosino e insalata mista con olio extra vergine di oliva, aceto e un pizzico di sale.
  • Spuntino pomeridiano: spremuta di arancia
  • Cena: 200 grammi di bietole al vapore, 60 grammi di fagioli lessi e 2 fette di pane integrale.

2. Martedì

  • Colazione: un caffè, 20 grammi di muesli e una tazza di latte parzialmente scremato.
  • Spuntino mattutino: una pera
  • Pranzo: condite di 70 grammi di spaghetti integrali con della salsa di pomodoro e basilico. Di secondo 150 grammi di sgombro al cartoccio e dei fagiolini lessi.
  • Spuntino pomeridiano: 125 grammi di yogurt magro
  • Cena: lessate due patate, accompagnatele con 100 grammi di salsiccia ai ferri e 200 grammi di pomodori conditi con olio d’oliva e un pizzico di sale.

3. Mercoledì

  • Colazione:tazza di tè e 50 grammi di fette biscottate con 30 grammi di marmellata alla frutta.
  • Spuntino mattutino: una mela
  • Pranzo: una porzione di riso integrale condito con carciofi. Di secondo un’orata cotta ai ferri accompagnata da insalata mista condita con un pizzico di sale, aceto e olio extravergine di oliva.
  • Spuntino pomeridiano: 125 grammi di yogurt magro
  • Cena: cuocete ai ferri 150 grammi di petto di pollo, con contorno di radicchio e 2 fette di pane integrale.

4. Giovedì

  • Colazione: un caffè e tazza di latte parzialmente scremato con 20 grammi di muesli.
  • Spuntino mattutino: una pera
  • Pranzo: risotto con le zucchine e a seguire insalata e un frutto a scelta
  • Spuntino pomeridiano: 125 grammi di yogurt magro
  • Cena: 2 uova sode seguite da 200 grammi di cocoria lessa e 40 grammi di pane integrale. Aggiungeteci un frutto a scelta.

5. Venerdì

  • Colazione: 125 grammi di yogurt magro, un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato.
  • Spuntino mattutino: 125 grammi di yogurt magro
  • Pranzo: un’insalata di farro con una mozzarella e le carote
  • Spuntino pomeridiano: una spremuta d’arancia
  • Cena: 200 grammi di sogliola e 200 di cavolfiore cotto a vapore

6. Sabato

  • Colazione: 125 grammi di yogurt bianco con 20 grammi di muesli. Una tazzina di caffè senza zucchero.
  • Spuntino mattutino: una mela
  • Pranzo: Condite 70 grammi di fusilli integrali con un sugo di pomodoro e basilico. Di secondo 150 grammi di petto di tacchino ben cotto ai ferri e contorno di spinaci lessi conditi con succo di limone.
  • Spuntino pomeridiano: un’arancia
  • Cena: lessate 200 grammi di merluzzo e accompagnatelo con un’insalata di pomodori e lattuga condita con olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale. Aggiungete 2 fette di pane integrale.

7. Domenica

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, accompagata da un caffè e 125 grammi di yogurt magro
  • Spuntino mattutino: spremuta di agrumi
  • Pranzo: 80 grammi di spaghetti conditi con pomodorini. Mangiate una mozzarella e dei finocchi lessi.
  • Spuntino pomeridiano: un frutto a scelta
  • Cena: dell’insalata mista di soia e pomodoro seguita da 2 carote crude.
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